ストレスとは
ストレスの原因と正体を知る：
「朝起きるのがつらい」「胃が痛い」「肌が荒れる」「気分が落ち込む」などの症状を抱えていたら、あなたはもしかしたらストレスを受けてたまっている。ストレスとは「何らかの刺激によって心身や行動に現れる反応」のことをいいます。いい意味でのストレスとは、ハリのある毎日にはなくてはならないもの。そうは いっても、この頃、私たちをとりまく環境、人間関係は心身に悪いストレスばかりと感じてしまいがち。でも、「ストレス状態とは＝ストレス刺激×本人の受けとめ方」とも言われています。つまり、ストレス自体はどうにもならないことが多いけれど、ストレスを大きくするのも小さくするのも実は自分次第。
ストレスを上手にコントロールするためには、まず自分のストレスの原因と正体を知ることが大切なのです。
こんな人がストレスを受ける
「デキる人」のストレスとは
- せっかちで、行動的で、完璧主義。一度思い立ったことは、すぐにやらずにはいられないし、またとことんやり通してしまう。このような性格の人は、 仕事も遊びもバリバリこなし、目標達成の意識が強く活動的な反面、ストレスを受けるのです。特に、性格的に敵意性が強いので、すぐに他人と比較してし まうところがあり、ひとたびライバルが現れようものなら、心身に悪いストレスにつながり、ストレスがたまってやすいのです。 まず「自分はストレスを受けやすい性格なんだ」ということに気づいて、ときには、リラックスすることを心がけて。
「ないない症候群」のストレスとは
- 物事に対する興味や関心がない「私はこれがやりたいんだ」ということがない、自分の人生や生き方の目的や目標がない。そのために目標を達成した喜 びや感動、やりがいなどを感じることがない…それが無気力感や脱力感、さらに憂鬱など、心身に悪いストレスにつながって、ストレスがたまってしまうのが「ないない症 候群」の性格の人です。
環境が変わるこの季節は、あなた自身も新しく変わる絶好のチャンスです。髪型や服装を変えてみるのもいいし、焦らず少しずつ、自分を見直してみては？
ストレスチェックリスト：
ストレスを上手にコントロールするために、まずあなたのストレスとは何か、その原因を正体を知ってください。
STEP1：あなたのストレスとは？あなたのストレス反応は？
まず、あなたの最近の心とカラダと行動の変化をストレスチェックリストでリストアップしてみましょう。
STEP2：あなたのストレスの原因は？
つぎに、ストレスかも？と思い当たる原因をストレスチェックリストでリストアップしてみましょう
ストレスチェックリストから分かるストレスの原因と正体：「ライフイベント」と「デイリーハッスルズ」
上記のストレスチェックリストのようにストレスとなる原因にはさまざまあり、大別すると２種類に分けることができます。
１．「ライフイベント」といい、就職、結婚、親の死去など、人間関係や環境が直接的に変化するもの。
２．「デイリーハッスルズ」といい、上司との関係や隣人との関係など、自分を取り巻く人間関係や環境が長年の積み重ねによるものをいいます。
STEP2にリストアップした主なストレスの原因のうち、左枠に書いたのが「ライフイベント型」、右枠に書いたのが「デイリーハッスル型」です。
あなたのストレスの原因、「ライフイベント」と「デイリーハッスルズ」
上記のストレスチェックリストのようにストレスとなる原因にはさまざまあり、大別すると２種類に分けることができます。
１．「ライフイベント」といい、就職、結婚、親の死去など、人間関係や環境が直接的に変化するもの。
２．「デイリーハッスルズ」といい、上司との関係や隣人との関係など、自分を取り巻く人間関係や環境が長年の積み重ねによるものをいいます。
STEP2にリストアップした主なストレスの原因のうち、左枠に書いたのが「ライフイベント型」、右枠に書いたのが「デイリーハッスル型」です
あなたのストレスとは？ ストレスの正体がストレスチェックリストから見えてきましたか？
あなたのストレスとは？あなたのストレスの正体がストレスチェックリストから見えてきましたか？
今、あなたのカラダや心に起きていること、アタマにひっかかっていること、「なんか、不快だなあ」「居心地が悪いなあ」と思っている状況…それさえわかったら、しめたもの。次では「ストレスを受けにくい、ストレスがたまらない、上手に発散できる私」になるためのストレス解消法と、「ストレスに負けない強い私」をつくる方法をご紹介します。
関連記事：
身体を精神のSOSーストレス・チェック
ストレス・チェックで感じているストレスが身体的反応なのか精神的反応なのかを確認してみましょう。
ストレス解消法について：
ストレスがたまらない、ストレス解消するにはストレスの原因と正体を知ることが最大の解決法ですが、ここでは「ストレスを上手に発散できる私」になるためのストレス解消法と、「ストレスに負けない強い私」をつくる方法をご紹介します。時間・お金・体力をかけずに上手にストレス解消しましょう。
ストレス解消・リラックス上手になる練習方法１：
♦自律神経訓練法&筋弛緩法
からだの緊張状態をとくことによって、こころの緊張をほぐし、自律神経の機能を正常化させる訓練法です。ストレスがたまらない、ストレス緩和だけでなく、疲労回復、不安や抑うつなどにも効果があります。
♦ストレス解消：自律神経訓練法♦
ベッドの上で仰向けになって目を閉じ、全身の力を抜きましょう。そして次の手順で、心の中でイメージしながら自己暗示をかけます。
- 気持ちがとても落ち着いている
- 手足が重たい
- 手足が温かい
- 心臓が静かに鼓動している
- 楽に呼吸ができる
- おなかが温かい
- 額（ひたい）が涼しい
- ７まで終わったら、自己暗示を解くようなつもりで、からだを動かす
※1.～8.までを1回として、1回につき3～5分、これを1日に2～3回ほど行うとよいでしょう。
※副作用はほとんどありませんが、心臓、消化器、呼吸器、脳に疾患のある場合は行わないようにしてください。
♦ストレス解消：筋弛緩法♦
握り拳をつくり、両腕に思いっきり力を入れて曲げて、ふっと力を抜く。腕だけでなく、脚も一日一回行う。腕や脚の筋を、緊張させてから緩めることで脳の働きが安静化されて、心がおだやかになります。
ストレス解消・リラックス上手になる練習方法２：
♦インナーリゾート（心の中のリゾート）を持つ
たとえば作業台やオフィスの机の上など、あなたのスペースに、自分の大好きな風景や人物の写真を飾って、ときどき眺めてみ たり、リラックスできる音楽を聴いたり、インターネットで、海外やスポーツのサイトへネットサーフィンしてヴァーチャルリアルティの世界に身を置いてみた り･･･。また近くの公園、図書館、会社の会議室や喫茶室など、自分が「心地いいな」と思える瞬間や時間や空間「インナーリゾート」を持ち、気分転換をす ること。コレはおすすめです。
♦ストレス解消：日常のちょっとした時間でできる楽しみや、やりがいを見つける♦
インターネットでメール友達とメールをやりとりしたり、ハーブの鉢植えを買って育ててみたり、料理でカレーのルーやパスタのゆでかげんに凝ってみたり、オフィスの机の中を片づけてみたり･･････。そんな毎日のちょっとした楽しみが心の潤いにつながるのです。
♦ストレス解消：ストレスを「なくす」のではなく「たまらない」生活を心がける♦
同じ環境変化でも、肉体的な疲労がないときの方がストレスを受けにくいものです。こまめに休み、バランスよい生活を心がけ て。またストレスがたまる行動パターンを改善すること。タバコの本数をなるべく増やさない、お酒の量も増やさないように。タバコ、お酒はやめようとする とそれが逆にストレスを招いてしまうので、「今より増やさない！」と考えるといいでしょう。また、ストレス発散が目的のスポーツや旅行、ショッピング、エ ステなどは、あまりにお金がかかるようなものだとそれが新たなストレスになる場合も多いので、極端に環境を変えないことも大事です。
ストレスを受けにくい自分になる：
あなたのモノの考え方を少しずつ変えてみましょう。ここでは「ストレスなんかに負けない私」になるための心のコントロール方法を紹介します。
♦心のコントロール方法♦
♦完璧主義をやめる
性格が完璧主義な人ほど、ストレスがたまりやすいものです。ときには妥協したり、代理を頼んだり、他人に尋ねたりして、結 果を気にしすぎない、ひとりで苦労を背負い込まないようにすることも大切です。とはいっても、今すぐに性格って治らないものですよね。まずは「時間・体 力・心に余裕を持つようにしよう」と意識することから始めてみては？
♦いい人をやめる
オフィスで先輩や上司に言いたいことを言えずにストレスがたまる人も多いはず。できないことは、ハッキリ「NO」と言 うこと。小さなことからでもいいから「イヤ」と言える自分になること。また、他人の眼を過剰に気にしないことも大切。あなたが思っているほど、案外他人は あなたのことを気にしていないものなのですから。
♦他人と比較しない
他人に対する敵意（ライバル心）はストレスにつながりやすいのです。「同期入社のA子の方が、先に昇進した」とか「お隣の 子供が受験に受かった」とか、自分はもちろん、夫、子供を他人と比較しないこと。また、同性の親友は近しい関係なだけに、実はもっとも比較の対象になりや すく、敵意によるストレスの原因を招きかねないのです。親友を自分と一体化せず、適度な距離を保った関係でいることを心がけて。
♦ストレスをたまる悪循環を絶つ
ストレスの原因となる問題を抱えているだけではストレスは大きくなるばかり。一度にすべて解決しようとせずに、少しずつでも解決していくように、とりあえず言ってみる、やってみる。誰かに話を聞いてもらうだけでも、あっさり解決してしまう場合も多いものです。
♦ものごとを明るい方向に考える
一日一日を大事に生きていると「あっ、この瞬間、この時間、この感覚って好きだな」とか「この人と会っているときっていい な」という感じが皮膚感覚でわかるものです。日頃から自分なりに、そういう心地いい瞬間をたくさん持っておいて、そう感じる皮膚感覚を身につけておくと、 自然とストレスなんかに負けないあなたになれるはず。ストレスはあなた自身がどう受け止めるかで、上手にコントロールできるもの。環境の変化を「新しい 私」「私らしい私」になれる絶好のチャンスととらえてみてはいかがですか？
ストレスが原因の病気（一部）：
過換気症候群 （過呼吸症候群）：
過換気症候群はこんな病気
不安感や精神的なショックなどのストレス、それに疲労など、困難な状況に直面したときに呼吸が深く速くなり（過呼吸）、それにもかかわらず「息がうまく吸えない」「空気が入ってこない」など呼吸が苦しくなる感じにおちいり、心身にさまざまな症状を招くのが過換気症 候群です。「過呼吸症候群」とも呼ばれており、パニック障害の一つに分類されます。
過呼吸はどうして起こる？
過換気症候群では、ストレスが呼吸中枢に作用して発作的に激しい胸式呼吸を起こします。過剰な呼吸は血液中の酸素量を増やす一方、二酸化炭素の減少を招く ので、呼吸は充分足りているのに「息がうまく吸えない」と感じて、さらに過呼吸になる、という悪循環におちいります。発作は、30分から1時間くらい続き ます。
過呼吸が招く症状
過呼吸が続くと血中の酸素量が増えて二酸化炭素が減るために血液がアルカリ性に傾き、激しい呼吸困難、動悸、手足や唇周辺のしびれ・震え、全身けいれん、脱力感、頭痛、発汗、意識混濁、失神などを起こします。
「このまま死んでしまうのではないか」という、強い不安感に襲われることもあります。
発作のときの対処法
ゆっくりした呼吸を心がけます。吸ってから一度息を止め、ゆっくり深く吐き出しまた吸う、と意識します。
紙袋やビニール袋で口を覆い呼吸して血中のガスバランスを中和する方法（ペーパーバッグ呼吸法）もありますが、かえってパニック症状を招くこともあるの で、まずは口を閉じて鼻だけで息をする感じの「ゆっくり呼吸」を試してください。最初の10～15分やりすごすと、楽になってきます。
発作を起こさないためにできる治療は？
過換気症候群になりやすい人は、神経症的な依存心の強い20代の女性、と言われます。体質も関与しているようです。同じ状況でまた発作を繰り返すのではな いかという不安感「予期不安」が発作の原因となるケースも多くあります。しかし、死に至る病気ではないので、発作のきっかけとなるストレス要因を見極めて 取り除くことが有効です。薬による治療で改善することも。
一人で抱え込まず、心療内科や呼吸器内科、精神科で相談してください。
過敏性腸症候群：
過敏性腸症候群はストレス性「便通異常」
過敏性腸症候群とは、ストレスが原因で下痢や便秘を繰り返す、便通異常の症状です。
通勤途中に何度もトイレに行きたくなってしまう。仕事が大詰めを迎えると便秘や腹痛に悩まされる。このような症状があったら、過敏性腸症候群かもしれません。
検査で発見できるような腸の異常はありませんが、近年、目立って増加傾向にある病気です。
症状は主に下痢と便秘
過敏性腸症候群は主に下痢、便秘、下痢便秘交代型の3種類があります。
その他にガス型といってガスでおなかがはる、おならがよく出る、などの症状が出ることもあります。
下痢型
腹痛を伴う下痢が1日に何回も続きます。「これから先、トイレがない」と思ったりするだけで激しい便意に襲われるなど、ちょっとした緊張で誘発されます。下痢があっても体重低下や血便などはありません。
原因は、ストレスで自律神経（副交感神経）が緊張し、腸の動きが異常に亢進するためと考えられています。
便秘型
便意はあってもまったく便通がなく、あってもウサギのフンのようなコロコロとした便だったり粘液状の便が少量出るだけで、残便感が残るような症状が数日にわたり続きます。
ストレスにより交感神経が刺激され腸がけいれんし、便通が滞るのが原因です。
下痢便秘交代型
上記のような下痢と便秘の状態を交互に繰り返すタイプです。
原因は主にストレス。その悪循環を断ち切ろう！
この病気は精神的・身体的ストレスが原因です。
水分・食物繊維をとるよう心がけ、暴飲暴食、刺激物の摂取を控える、睡眠時間を確保するなど、生活習慣を改善するのは自分でできる治療の第一歩です。ストレスをやわらげる自律訓練法も有効な治療法です。
問題なのは、一度下痢や便秘を経験すると、同じストレスに遭遇したとき「またおなかが痛くなるかも？」と緊張し、再び症状がぶりかえしてしまう「ストレス の悪循環」です。これが続くと、外出や乗り物に乗ることが恐くなったり、日常生活にもさまざまな支障が出てきてしまうこともあります。また、人によっては うつ状態へ進んでしまうことも。
ストレスの原因は簡単に取り除けませんが、医師に相談することが、不安解消に役立つかもしれません。
他の病気の可能性も
腸炎やポリープ、胃やすい臓の異常で同じ症状が出ることもあります。
気になる場合は独断を避けて、検査を受けてください。
