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生理前の不調「PMS」

それって「PMS」かも

化粧のノリが悪くなったり、便秘になったり、落ち込んだり…
考えてみたら、それはいつも「生理の前」ではありませんか?なぜだか分からないイライラや体調の変化…それがもし生理前1~2週間に集中するなら、「PMS(月経前症候群)」と呼ばれる女性ならだれでもおこりうる症状かも。

生理前の悩み・PMS度チェッカー

まずは自分の状態をチェックすることからスタート!
「生理直前」だけでなく、「生理前2週間」くらいで思い当たる症状・悩みをチェックしてみましょう。

[精神面]イライラする
[精神面]落ち込む
[精神面]集中力がなくなる
[精神面]怒りっぽく、攻撃的になる
[人間関係] 引きこもって一人でいたくなる
[人間関係] いつも通りに仕事ができない
[身体面] 乳房が張る、痛くなる
[身体面] 下腹部が張る、痛む
[身体面] 便秘や下痢になる
[身体面] 肌あれやニキビで困る

 結果を見てみましょう。

PMS(月経前症候群)ってなに?

PMS(月経前症候群。Premenstrual Syndromeの略語)とは、排卵から月経開始までの時期、つまり生理前2週の間にあらわれる身体的・精神的に不快な症状を指します。
じつは月経のある女性のほとんどが何らかの症状を感じているのだとか。その症状も重い人・軽い人、短期間の人・2週間続く人とさまざまです。

PMS(月経前症候群)の原因は?

排卵後に分泌される黄体ホルモンが原因ともいわれますが、はっきりとは分かっていません。またストレスや、ビタミンB6・マグネシウム不足などが症状を強めるともいわれます。
PMS症状であるということを知らずに、重い症状で悩んだり、さらにストレスをためている人もいるかも…。「ガマンできる」という思い込みは捨てて、まずは生活の中で症状を和らげる方法を試してみてください。

PMSケア~食生活:

PMS症状を軽くするために気をつけたいのは「バランスのとれた食事」と「刺激物を控えること」。PMS症状のあるなしに関わらず、女性のカラダに大切なことですね。神経質になりすぎないで、カラダにいいことしましょ!

すすんで取りたい食品

ビタミンやミネラルの不足を補うためにも、次のものを意識して摂ってみて。

  • 精製していない穀類: 玄米、そばなど
  • ビタミンA、ビタミンCの多いもの: 緑黄色野菜、とくに人参、かぼちゃなど
  • マグネシウム、カルシウムの多いもの: ほうれん草、小松菜など, 海藻類
  • ビタミンB6を多く含むもの:*1 いわし、さば、バナナ、若鶏など
  • ナッツ類:ごま*2 、アーモンドなど
  • 植物油: オリーブ油、ごま油など
  • 大豆、大豆製
    *1 肝臓でのホルモン調整に関わる「ビタミンB6」の不足は、ホルモンのバランスが崩れる原因。
    *2 ごまや大豆のリノール酸は体内でPMS症状を改善する「γ-リノレン酸」に変化します。

からだにうれしいハーブ

ハーブの持つ自然のパワーを取り入れましょう。

数種をブレンドしたティーバッグや、ハーブ専門店へ相談してマイ・ブレンドを作っておくのも便利。お湯を注いで10分ほど待つ、優雅な時間を自分へプレゼント!

  • セント・ジョーンズ・ワート
    (西洋オトギリソウ)
    抗うつ作用がありイライラを抑える
  • アンゼリカ
    根には鎮痛作用があり、頭痛・生理痛にいい
  • レモンバーム
    レモンの香りがリラックスさせる
  • サワーチェリー
    鎮痛作用があり、月経痛やPMS症状を和らげる
  • カモミール
    月経を規則的に。眠れない時にも
  • パセリ
    利尿効果があり、むくみを緩和
  • ローズマリー
    内分泌系に働きかけてバランスを整える
  • ペパーミント
    消化をサポート。下痢気味の人に

避けたい食品

カフェインや糖分、刺激物は普段でも摂りすぎに注意したいもの。

月経前に無性に食べたくなるモノがある人は、それが以下のような食品だったらなるべく量を押さえて。ただし「ガマン」でストレスがたまらないように!

  • カフェイン
    コーヒー、紅茶、日本茶、コーラ、チョコレートなど
  • アルコール
  • 塩分の多いもの
    ベーコン、ハム、漬物など
  • 脂肪の多い肉
  • 漂泊した小麦粉
    パン、ケーキ、パスタ
  • 添加物
    加工食品、半調理品など

PMSケア~リラックス方法:

晴れた日には公園を散歩したり、毎日ちょっとずつの運動や気分転換が、カラダと心の余分なリキみ、コリを取りのぞいてくれます。

軽い運動、簡単エクササイズ

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、生活の中でできることから始めましょう。 日常から体を動かしておくと、新陳代謝や血液循環が良くなって症状を和らげてくれます

  • 通勤や買い物途中、1駅くらいなら歩いてみる
  • 冷えたかなと思ったらイスの上で伸びや足あげ。血液の循環を良くして
  • テレビの体操コーナーに合わせてストレッチ
  • 寝る前にお布団の上でストレッチ

ツボで心とからだを和らげる

ツボを押さえるだけで、あら不思議、痛みが和らいだって経験がある人も多いでしょう。 ちょっと痛いと感じる程度に同じツボを3~5秒押す、それを5~10回繰り返して。そこからカラダがじんわり温かくなってきて、ホッとひと息!

  • 通勤や買い物途中、1駅くらいなら歩いてみる
  • 冷えたかなと思ったらイスの上で伸びや足あげ。血液の循環を良くして
  • テレビの体操コーナーに合わせてストレッチ
  • 寝る前にお布団の上でストレッチ
趣味でリラックスタイム

「これをしている時は幸せ」というお気に入りの時間を大切に。
大好きな映画、音楽、絵を眺めたり…。自分だけのゆとりの時間を自分にプレゼントしてみましょう。

PMSケア~ストレス対策:

「機嫌悪いね」などと心ないセリフをいわれて、思わずストレスが大爆発してしまったことはありませんか?
PMSの大きな原因、ストレスを日頃からためない暮らしを心がけて。
 
睡眠をたっぷりとろう

夜更かしや自分にあっていない寝具は睡眠不足の原因となります。
眠るとはただ休んでいるだけでなく、からだのリズムを整える大切な時間なのです。

のんびり入浴してみよう

いつもシャワーだけで済ませてしまう人も、週に一度くらいは湯船につかってみては。
身体が温まると眠りやすくなるし、お肌も毛穴からキレイになって、なんだか沈んだ気持ちも解消されます。

周囲に理解してもらおう

まずはPMSのことや自分の症状を自分で理解し、周りの人にも知ってもらうことから始めましょう。
つらい時にはヘルプしてもらって、元気な時にはお手伝いを。PMSをひとつのウィークポイントとして認知して、互いにフォローしあえる環境が作れたら、みんなにとってもプラスです!