妊娠力を高める食事
妊娠力を高める食べ物と栄養素
妊活中の食生活で心がけたいことは、“体を温める食材”を食べること。体を温めることで、血行がよくなり、子宮をはじめとした臓器の機能アップにもつながります。
冷え性対策でも注目されている“しょうが”は、体を温める食材の代表選手！ 多くの料理と相性がいいうえに、紅茶に少し加えてジンジャーティーにしても、味噌汁に加えて風味をアップさせてもいいですね。同様に薬味として使われる、ネギや唐辛子にも血行を促進する効果があるので、しっかり体を温めてくれます。
果物類は体を冷やすイメージがありますが、寒い地方で収穫されるものは体を温めてくれるので、おやつやデザートにも最適。りんごやさくらんぼ、ぶどう、プルーンなど、寒い地方の果物に注目してみてくださいね！
また、ビタミンCやビタミンＥを豊富に含む根菜類やイモ類もおすすめ。ビタミンEには血行を良くする働きと、体内のホルモン分泌を調整する働きがあり、ビタミンCには毛細血管の機能を保持し、鉄分の吸収を促進する働きがあります。これらの栄養素を豊富に含む根菜類やイモ類は、食べるだけで体を芯から温めてくれるんです。
逆に体を冷やす食材は控えめに。“冷え”は妊娠の大敵です。ナスやきゅうりなどの夏野菜は、生のままで食べると体を冷やしてしまうので気をつけて！ とは言え、それらにも栄養素がしっかり含まれているので、食べる際に加熱調理するなど、調理法を工夫することで、冷やす作用を抑えることは可能です。
最後に、食事面で何より大切なことは、バランス良い食事を三食きちんと摂ること。穀物や野菜、魚、肉、イモ類、きのこ、海藻類、乳製品、豆製品、果物など、栄養が偏らないように、まんべんなく食べましょう。そのうえで、体を温める食材を意識して摂り入れると、妊娠しやすい体に近づくことができるでしょう。
体を温める食材
菜類・イモ類：
しょうが、ネギ、れんこん、サトイモ、じゃがいも、ゴボウ、玉ねぎ、ニンジン、カブ、大根など
寒い地方で採れる果物：
りんご、さくらんぼ、ぶどう、プルーンなど
塩気のあるもの：
しょうゆ、味噌、漬物、佃煮など
動物性のもの：
卵、チーズ、レバー、赤身の肉、魚など
体を冷やす食材
暑い地方で採れる野菜・果物：
ナス、きゅうり、バナナ、パイナップル、レモン、みかん、スイカ、メロンなど
白っぽいもの：
白砂糖、化学調味料など
柔らかいもの：
パン、バター、マヨネーズ、クリームなど
妊活中、効果的なサプリメントって？
手軽に摂れる栄養素として注目したいのがサプリメント。様々な種類があるので、自分に必要なものを選んで定期的に摂取できるといいですね。とは言え、やはり栄養バランスのとれた、正しい食生活があってこそのもの。あくまで、補助的な役割と考え、三食きちんと食べることを心がけましょう。
下記は、不妊に悩む・妊活中におすすめのサプリメントです。
マカには人間に必要な基本機能を高めることで、ホルモンバランスを整え、生殖力の向上に働きかける効果があります。多くの動物実験でも、ホルモンバランスが安定し、受精率が向上したという報告が。男女ともに生殖機能を活発にする働きがあるので、男性にもおすすめのサプリです。
美肌効果の高いビタミンEは、実は妊娠にも効果が期待できると言われています。穀物の胚芽に多く含まれる栄養素で、動物の不妊を予防する物質として発見されました。ホルモンバランスを調整し代謝を活性化するうえ、血行促進作用もあるので、不妊の大敵である“冷え”の改善にも。
チェストベリーは排卵障害や無排卵のハーブ療法として、ヨーロッパで広く利用されている不妊改善のための代表的な西洋ハーブで、女性ホルモンのバランスを整える働きがあります。また、古くから母乳の出を良くするハーブとしても知られているため、出産後にも摂取したいサプリメントのひとつ。
女性ホルモンのエストロゲンと非常によく似た働きをする栄養素であるイソフラボン。大豆類に多く含まれ、健康食品としても人気です。不妊や月経トラブル、更年期障害など、幅広く効果があるので、妊娠を希望する女性は特に摂取したい栄養素。ただし、妊娠中の女性が大量摂取した場合、体内に悪影響を及ぼす恐れがある研究結果もあります。妊娠中や授乳中はサプリメントでのイソフラボンの摂取は控えましょう。
妊娠してから葉酸を摂取する妊婦さんが多いようですが、実は妊娠前からの摂取が非常に大事な栄養素。妊娠初期に葉酸が不足すると、神経系の先天異常の発生リスクが高まると言われています。妊娠前1カ月～妊娠3カ月の期間中は特に葉酸を摂るよう心がけてください。目安は通常の食事から摂取する以外に、1日約 400マイクログラム。青菜類、豆類、レバーなどに含まれる栄養素ですが、水溶性のため、茹でたり、炒めたりなど加熱調理をすると栄養素が壊れてしまいがち。そういった面も踏まえると、効率よく摂取できるサプリメントをおすすめします。
アミノ酸、ブラックホコシュ、カルシウム、マグネシウム、プロアントシアニジン、ビタミンB群など
どう食べる？
ベビ待ちさん食事のコツ
今、あなたの食生活は充実しているでしょうか？甘いものを食べ過ぎていませんか？ファストフードやインスタント食品、加工食品を食べる機会が多くありませんか？言うまでもなく、私たちの体は、私たちが食べた物で作られています。長期に渡って、好ましくない食生活を送っていると、健康体を維持できないのはもちろん、妊娠する力が低下してしまうということが多くの研究で明らかになっています。
体に良い食材をバランスよく食べることも大事ですが、特に重要なのはその“食べ方”です。理想的な食べ方は、地産地消を心がけ、素材の持つ栄養をそのまま体に取り込むように食べること。つまり、化学調味料をたくさん使って調理するのではなく、素材の持ち味を生かしたシンプルな調理法を心がけることです。
精製されていない、自然のままの穀物を主食にすることも大切。白米やパン、白砂糖などの精製食品は、精製する際に、ビタミンやミネラル、食物繊維など、素材が持つ栄養素を捨てています。自然のままの穀物には、最高のバランスで栄養素が含まれているのに、精製することでそのバランスが崩れてしまうのです。白米の代わりに玄米や麦など、パンであればライ麦パンや全粒粉パン、雑穀パンなど、砂糖であれば黒砂糖などを選ぶといいでしょう。
また、食べる量も、おなかいっぱい食べるのではなく、腹八分目を心がけましょう。私たちの体は、食物を摂り入れると、それをエネルギーに変換しようとして多くの酸素を必要とします。その時体内では、一部活性酸素という物質が発生。この活性酸素という物質がくせ者で、活性酸素が過剰に発生した場合、酸化作用が働き、私たちの体の酵素や細胞膜を錆び付かせ、老化を促します。卵子や精子の質の低下も招いてしまうのです。
食べすぎは肥満だけでなく、活性酸素の過剰発生の危険性もあるので気をつけましょう。“少し物足りないな”と感じる程度でちょうどいいのです。
不妊に悩むベビ待ちさんの食生活において、食べる食材選びと同時に、その“食べ方”にも配慮すると、より妊娠しやすい健康的な体に近づくことができるでしょう。
