プレマタニティビクス体操・インデックス
全部の体操インデックス
プレマタニティビクス体操はこれから出産を考えている人のための体操です。妊活、妊娠中、出産準備に備えての体力作りや、妊娠しやすいカラダをつくるのが目的の体操です。毎日少しずつ、食事や睡眠管理と同様に無理のない範囲で運動や体操を取り入れて妊娠しやすいカラダづくりに役立ててください。
冷え性を解消する体操 (1)
骨盤から下半身にかけての血行を促進し、冷え性を解消
<柔軟性がない＞回数：右回しと左回しを各5回転ずつ
<柔軟性がある＞回数：右回しと左回しを各10回転ずつ
仰向けになり、膝を揃えて足を床から持ち上げます。
両膝を曲げたまま、膝で円を描くようにゆっくり回します。
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冷え性を解消する体操 (3)
骨盤から下半身にかけての血行を促進し、冷え性を解消
回数：前後を各15回ずつ
- 足を肩幅くらいに開き、膝を少し曲げ、両手を腰に当てます。
腰を前後に大きくスライド。
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冷え性を解消する体操 (2)
骨盤内の血行を促進し、冷え性を解消
回数：右回しと左回しを各5回転ずつ
- 足を肩幅くらいに開き、膝を少し曲げ、両手を腰に当てます。
- 右回しと左回しに回転。
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生理不順を改善する体操 （1）
骨盤底の結構を促進し、生理不順を改善
回数：20回
- 背筋を伸ばして、骨盤の底に意識を集中。（椅子に座ってもOKです）
- 肛門、腰、尿道の中で動かしやすいところを締めたり、緩めえたり。
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生理不順を改善する体操 （2）
下半身の血行を促進し、生理不順を改善
回数：10回
仰向けになり、足を揃えて両膝を立ててから、膝を外側に開きます。
息を吐きながら、ももの内側に力を入れ、ゆっくり膝と膝を近づけます。
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姿勢を改善する体操（1）
お尻の筋肉をトレーニングして、姿勢を改善
回数：左右交互に20回
壁やバーなどに両手でつかまり、上体を軽く前に倒し、背筋を伸ばします。
お尻の筋肉に力を入れながら、片足ずつ後ろにあげます。このとき、腰が反らないように注意しましょう。
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姿勢を改善する体操（2）
背中からお尻にかけてトレーニングして、姿勢を改善
回数：左右10回ずつ
- うつ伏せで両手両足を伸ばして顔を伏せます。
- 対角線上の手と足（右手と左足、左手と右足）を交互に持ち上げます。反動はつけずに手と足がそれぞれ遠くへ引っ張られるような感じで、腰の反りに注意しながらゆっくりと行ないましょう。
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座り仕事で悪くなった血行を促進する体操（1）
座り仕事で凝った背中から下半身にかけての血行を促進
回数：左右交互に20回
上体を倒して両膝を曲げ、両手をももに添えます。
背中がまっすぐの状態でお尻をゆっくり左右に振ります。
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座り仕事で悪くなった血行を促進するウォーキング（2）
座り仕事で血行が悪くなった骨盤周囲および全身の血行を促進
柔軟性ない・体力ない回数：リズミカルに外側内側20回ずつ
柔軟性ある・体力ある回数：リズミカルに外側内側30回ずつ
膝を高くあげ、外側に大きく回しながら歩きます。
次は内側に回しながら歩きます。
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下半身の血行を促進する体操（1）
腹筋をトレーニングして、体に天然のガードルを作りましょう。
回数：クロスを左右に入れ替えて5回ずつ
- 仰向けの状態で両膝をクロスさせます。
- 息を吐きながら下腹部に力を入れ、ゆっくりと足を持ち上げて胸のほうに引き寄せます。
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下半身の血行を促進する体操（2）
腹筋をトレーニングして、体に天然のガードルを作りましょう。
回数：左右5回ずつ
- 仰向けになって膝を立てます。
- 頭を軽く両手で支え、床から少し持ち上げます。
- 息を吐きながら呼吸をしながら、ゆっくりと膝を片足ずつ交互に胸に引き寄せます。
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リラクセーション
心身の緊張を取り除いて、リラックスしましょう。
リラックスした状態を10分ほど
- 仰向けになり軽く目を閉じ、ゆっくりと息を吐きながら全身の力を抜いていきます。
- 手のひらを腹部に当て、手のひらから温かみが伝わっていくのを感じてみましょう。
- 温かみを感じてきたら「今、わたしの心と体はとても健康です」と思いながら、リラックスした状態を10分ほど味わいます。そのまま眠っても構いません。
- 起き上がるときは2、3回大きく伸びをしてからゆっくり起き上がります。
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