マタニティビクス体操・インデックス
全部の体操インデックス
マタニティビクス体操は現在妊娠中の妊婦のための体操です。妊娠中の便秘や腰痛などを解消したり、分娩を軽くする体操で快適なマタニティライフを。毎日少しずつ、食事や睡眠管理と同様に無理のない範囲で運動や体操を取り入れて出産しやすいカラダづくりに役立ててください。
＊ただし、正常妊娠の方に限ります。
腰背痛を改善する体操（1）
背骨を動かして腰から背中をほぐし、腰背痛を改善
回数：8回
- 肩の真下に腕、腰の真下に膝をついて四つ這いの姿勢をとります。
- 息を吐きながら、次の要領で体を丸めていきます。お尻を締めながら腰を丸め、次に背中を丸め、最後にお腹をのぞき込むようにして首筋も丸めます。
- 息を吸いながら体を反らせていきます。まずお尻の力を抜きながら腰、次に胸を反らし、最後にあごを上げるようにして首を反らします。
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腰背痛を改善する体操（２）
肩甲骨を動かして腰から背中をほぐし、腰背痛を改善
回数：8回
- あぐら座で座り、背筋を伸ばして膝の上に手を置きます。
- 肩甲骨を寄せながら胸を反らして息を吸います。
- 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を開きます。
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安産・便秘改善の体操（1）
出産の姿勢の練習、および便秘を改善する体操です。
椅子に座って、腰を丸める感覚を身につけて、出産の姿勢をとりやすくしましょう。腰を前後に動かすことで、便秘改善にもなります。
回数：8回
- 背筋を伸ばして、骨盤の底に意識を集中。（椅子に座ってもOKです）
- 肛門、腰、尿道の中で動かしやすいところを締めたり、緩めえたり。
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安産・便秘改善の体操（2）
出産の姿勢の練習、および便秘を改善する体操です。
腰を丸める感覚を覚えて、出産の姿勢をとりやすくしましょう。骨盤を前後に動かすことで、便秘改善にもなります。
回数：8回
- 椅子に浅く腰掛け、足の間を少し開いて膝の上に手を置きます。
- 息を吐きながら、骨盤を後ろに倒すように背中から腰を丸めます。
- 息を吸いながら、元の姿勢に戻します。
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便秘改善の体操（1）
腰回りをねじって便秘を改善、腰背痛の改善に
回数：左右交互に8回
- 仰向けになり両足を揃えて膝を立てます。両手は横に伸ばします。
- 息を吐きながら両膝をゆっくりと横に倒し、腰をねじります。
- ひと呼吸おいたら反対側にも倒します。
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便秘改善の体操（2）
腰回りを動かすことによって腸を刺激し、骨盤を左右に動かして、便秘を改善
回数：8回
- 足を肩幅くらいに開いて膝を曲げ、つま先を正面に向けます。背筋はまっすぐに伸ばします。
- 腰を左右に大きくスイングさせます。骨盤だけを動かすようにしましょう。
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足のつりを予防するストレッチ（ふくらはぎ）
ふくらはぎをストレッチして足のつりを予防、改善しましょう。
回数：左右交互に4回
- 手を壁や流し台など、安定したものに置いて体を支えます。
- 足を腰幅くらいに開いてつま先を正面に向け、片足を後方に大きく引きます。
- かかとを床につけたまま、息を吐きながら体重をゆっくりと前にかけ、10秒くらいキープします。
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足のつりを予防する体操・ストレッチ（ももの裏側）
足の裏側全体を伸ばして、足の血行を良くしましょう。
回数：左右交互に4回
- 手を壁など、安定した場所に置いて体を支えます。
- 足を腰幅くらいに開いてつま先を正面に向け、片足を一歩後方に引きます。
- 後ろに引いた足の膝を曲げ、同じ側の手（左足なら左手）をももの上に置いて上体を前傾させながら、前に置いた足の膝を伸ばすような感じでお尻を後方に引きます。この状態を10秒くらいキープします。
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リラクセーション（足）
回数や時間／気持ち良いと感じるまで
- 仰向けになって両足を上げ、ももの裏に手を添えます。
- 足をブルブルと揺らして、膝から下をリラックスさせましょう。仰向けの姿勢で行うので、気分が悪くなることもあります。その場合は、横向きに寝て休みましょう。
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リラクセーション（上半身）
回数や時間／気持ち良いと感じるまで
- あぐら座など楽な姿勢で座ります。
- 両手を組んだ状態で、息を吸いながら腕を頭上にぐーんと伸ばします。
- 息をいっぱいに吸い込んだら、今度は息を吐きながら組んだ手を離して脱力します。
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産後の母乳の出を促進する体操
背部の血液循環を促進、出産後の母乳の出をよくする。
また、この運動は、肩こりにも効果的です。
回数：8回
- 足を腰幅くらいに開いて立ち、軽くこぶしを握った両手を前方に伸ばしながら背中を丸めます。
- 息を吸いながら両肘を後方に引きます。肩甲骨を中央に寄せるように行います。
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産後の母乳の出を促進する体操（30週以降）
乳房の土台である大胸筋をトレーニングして、出産後の母乳の出をよくする。
回数：8回
（＊初産の場合、体力の無い方はこの体操は控えてください）
- 背筋をまっすぐに伸ばします（立ったままでも座ったままでもOK）。
- 両腕を横に開いてひじを曲げ、肩を下げて胸を張ります。
- 胸を張ったまま、息を吐きながら腕を交差させます。
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