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妊娠中の体重管理

妊娠中の体重管理

妊娠中の体重管理、体重増加の目安

「赤ちゃんの分まで栄養を採らなくっちゃ♪」「いっぱい食べて、体力をつけなきゃ!」と、食欲のままに食べている妊婦さんは要注意!必要以上に体重の増加は、さまざまな悪影響が出てきてしまいます。

妊娠中の体重増加の目安がどのくらいまでセーフなのか、太りすぎ、痩せすぎのリスクなど、健やかな出産のために、必ず知っておきたい妊娠中の体重管理、妊娠中体重増加の目安、食生活のポイントを今すぐチェック。

⚫︎妊娠中の体重増加の内訳

「妊娠中に増えてもいい体重って、赤ちゃんの体重分くらい?」

いいえ、そうではありません。妊娠中の体重増加の目安は赤ちゃん自身の体重だけではないからです。

例として、臨月(妊娠10ヵ月)の状態を見てみましょう。

赤ちゃんの体重は約3kg。胎盤と羊水で約1kg。その他に大きくなった子宮や、母乳の栄養を蓄えるための脂肪分、赤ちゃんに送るために増えた血液や体液分など、「母体必須体重増加分」と言われている重さが約3~4kgあります。

「母体必須体重増加分」はその名の通り、赤ちゃんの成長と妊婦さんの健康に必要な妊娠中の体重増加の目安。つまり臨月までに体重が7~8kg増加しているのは、ごく自然なことなのです。

体重増加の内訳

体重増加の内訳図

赤ちゃんの体重 約3kg

胎盤と羊水  約1kg

母体必須体重増加分 約3−4kg

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合計: 約7〜8kg

⚫︎何キロまでが妊娠中の体重増加の目安?

「それなら、8kgまで増えても大丈夫なのね!」実はそうとも言えません。目安とする数値は、妊娠前の体形によって人それぞれ異なるからです。自分の目安となる増加体重を知るために、BMI(体格指数)を計算して、体重増加の目安を調べてみましょう。

BMI(体格指数)妊娠中の体重増加の目安を 自動計算

BMI(体格指数)

例:身長160cm 体重50kgの場合:下の図を見ると、BMI「19.5」の場合、「標準型」で体重増加の目安は妊娠期間中「+7~12kg」又は1週間あたり300〜500gとなります。

妊娠中の体重増加の目安と1週間あたりの推奨体重増加量

妊娠中の体重増加の目安 BMI

注意「標準型だから、9kgまでセーフ♪」といって、短期間で一気に体重を増やすのはNG!体重増加は「1週間あたりの推奨体重増加量」の範囲にとどめましょう。

⚫︎太りすぎ、痩せすぎのリスク

妊娠中の体重管理:太りすぎのリスク

  • 早産や未熟児の原因となる、妊娠中毒症(妊娠高血圧症候群)になりやすい
  • さまざまな病気を引き起こす妊娠糖尿病になりやすい
  • 脂肪に圧迫され子宮の収縮力が弱まるため、微弱陣痛になりやすい
  • 4000g以上の巨大児が生まれる確率が上がる, 帝王切開のリスクが増える
  • 産道にも脂肪がつくため、難産になりやすい

注意: 出産後もからだの回復が遅れたり、腎臓病や高血圧などの慢性病に移行してしまうことも。

妊娠中の体重管理:痩せすぎのリスク

  • 低出生体重児(2500g未満)の出産の確率が上がる
  • 早産の確率が上がる

注意:低出生体重児は将来、生活習慣病を発症しやすくなるというデータがあります。

⚫︎食生活のポイント:妊娠中の体重管理 5か条

妊娠中の体重管理 5か条:食生活のポイント基本ルールは健康的なダイエットと変わりません。大切なのは出産まで継続させること。もし食べ過ぎてしまったとしてもクヨクヨしないで、翌日から新たな気持ちでスタートすれば大丈夫!

1. 11回、同じ時間に体重を測る:

朝と夜でも体重は変化するので、毎日同じ時間·条件で測りましょう。朝食前に測るのがベストです。増え過ぎたかな?と思ったら、その日の食事の量を控えたり、いつもより多めに体を動かしたりして、体重を調整しましょう。また、毎日測っていると、その日のカロリー消費量や摂取量が体重にどう影響しているか認識しやすくなるので、気づいたら太り過ぎていた!という事態を防げる利点もあります。妊娠中、体重管理を毎日できない場合は頻繁に行うのが大切です。

2.栄養バランス&カロリーダウンで食生活のポイントの工夫を:

体重を増やしたくないからって、食事を抜くのは絶対にNG!赤ちゃんに必要な栄養が届かなくなってしまいます。体重を増やさずに栄養バランスを整えるために、以下の食材を積極的に取り入れて。

  • 低カロリーでビタミン、ミネラルが豊富:きのこ、こんにゃく、海藻類
  • 妊娠直前から摂ると良いとされる葉酸を含む:ブロッコリー、アスパラガス
  • カルシウムなどのミネラルを多く含む、食物繊維が豊富:切干大根、高野豆腐

また、調理法でカロリーを減らす工夫を。魚や肉を焼く時は、網焼き(グリル)にすると脂肪分が落ちてカロリーダウン。揚げ物は油で揚げずにレンジを活用する方法もあります。

また、たとえばハンバーグならひき肉の代わりに豆腐やおからを使ってかさ増ししたり、油揚げやがんもは油抜きするなど、ちょっとしたひと手間でカロリーを抑えることができます。

味付けは、塩と砂糖を控えめにすると、カロリーダウンになるだけでなく体調管理にも◎。

3.食べたものをメモする:

妊娠中の体重管理にメモを残すことで自分の食生活を見直すことができます。食べ過ぎやカロリーオーバーなどの反省点をみつけるだけでなく、良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルなど、必要な栄養素がきちんと摂れているかどうかもチェックしましょう。

4.毎日、少しの有酸素運動:

たくさんのカロリーを消費する激しい運動は、妊婦さんには不向き。自分のペースでゆっくりできる有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は酸素を取り込んでエネルギーに変換するので、妊婦さんと赤ちゃんにとって大きなメリットがあります。中でも、気軽にできるウォーキングがおすすめ。30分ほど歩くだけで十分効果があります。

たくさん体を動かしたい人は、最近話題のマタニティスイミングや、マタニティビクス、マタニティヨガなど、妊婦さんが安心してできるメニューを試してみて。運動は1日たっぷり行って数日休むより、少しずつでも毎日行った方が効果があります。無理をせずに、心地よいと感じるくらいの運動量が、長く続けるコツです。

5.神経質になりすぎない:

妊娠中の体重管理・体重増加は大切なことですが、神経質になりすぎるとストレスがたまって逆効果になることも。そんな時はお散歩したり、お友だちとおしゃべりしたりして気分転換を。睡眠もたっぷりとりましょう。

妊婦さんがリラックスした毎日を過ごすことが、赤ちゃんがスクスク育つ秘訣です。妊娠中の体重管理や食生活の工夫は楽しみながら、マイペースで続けていきましょう。

 

もっと知りたい ➡︎➡︎ 厚生労働省へ「妊娠中と産後の食事について」

⚫︎妊娠時期別のポイント

妊娠初期(1~4ヵ月)つわりの状態に合わせて調整を。

つわりがひどい人は、食べたいものを食べられる時に食べましょう。空腹時に気持ちが悪くなる“食べつわり”の人は、口寂しい時のおやつ代わりに、お豆腐やこんにゃく、きのこや海藻、茹でた野菜など、低カロリーのものを選ぶと◎。運動は安定期に入るまで控えて。

妊娠中期(5~7ヵ月)この時期が体重管理の要!

体調に問題がなければ、かかりつけのドクターに相談の上で適度な運動を始めてOK。妊娠5ヵ月まで妊娠前と同じ体重をキープできれば、太りやすい妊娠後期も体重の増加を抑えやすくなるのだとか。この時期、体重管理をしっかりがんばりましょう!

妊娠後期(8~10ヵ月)

太りやすい時期なので要注意!体重がMAXに増え、体を動かしにくくなるため、運動量が減って太りやすくなります。一方体調は安定してくるので食欲が旺盛に。食べる内容に気をつけるのはもちろん、無理のない範囲で、できるだけ体を動かすように心がけて。

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